中医专家:冬季养生 如何锻炼更健康

  长城网唐山1月28日电(史爱华 记者 邢丁)中医认为冬季是藏精气的时节,冬季养生的重要原则是“养肾防寒”。冬季养生主要指通过饮食、睡眠、运动、药物等手段,达到保养精气、强身健体、延年益寿的目的。运动能够减少心血管疾病的死亡率,增强体质、提高生活质量,还可以显著减少心血管疾病危险因素如肥胖、糖尿病和高脂血症等。中老年人健身运动量应为轻、中度的动力性运动。一般推荐有氧运动,例如:步行、慢跑、太极拳、有氧健身操、健身舞蹈、走跑交替、上下楼梯、骑自行车、滑雪、滑冰、瑜伽等。

  唐山中医医院骨伤科病区副主任许志宇提醒说:冬季运动,活动量必须遵循渐次递增的原则,勿即兴加量练习或一曝十寒的锻炼方式,负荷量的递增要因人而异。一般而言,训练量的计量可以采用心率测定衡量运动负荷量,体质强壮的可以锻炼至心率达到150/分;而健康老人慢跑强度的心率控制在115次/分左右,体质孱弱的老人心率数则应以不高过100次/分为宜。

  冬季室内外的温差悬殊,防寒很重要。老年人若冒然到室外锻炼,受冷气或风寒侵袭,易使上呼吸道粘膜血管收缩,血液循环受阻,抵抗力降低,会导致粘膜发炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。因此,当老年人由室内转向室外锻炼时,要先让机体各器官系统适应寒冷的刺激。锻炼前要多穿些衣服,经过8~10分钟暖身活动后,体温逐渐提高,方可脱掉御寒外衣,锻炼的过程中要注意,穿衣不应过多,也不宜过少,应尽量穿温暖轻软的服装,不应过紧也不应过肥,以免妨碍动作。避免大量出汗。休息时,不要选择在风口处就坐,可以稍稍解开衣扣,用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。锻炼后,体表出汗较多,应立即返回室内进行擦浴或淋浴,然后更换干净、柔软的衣服。预防冻伤:外界气温过低,身体的某些暴露的部位(如手、面、耳等)受到强刺激,破坏正常的组织结构,引起血液循环障碍,造成冻伤。此外、冻伤还与潮湿、刮风、人体抵抗力差、局部静止不动等有关。预防冻伤,服装鞋袜要保温、合适,注意保持干燥、潮湿后要及时更换,对于身体暴露的部分要采取防护措施(带手套、护耳等)。

  冬天的营养储藏快,脂肪的吸收速度是其它季节所无法相比的,因此,肥胖的人运动应以一些高强度,大密度的运动为主,同时还要增加有氧运动的内容,相应的延长锻炼时间,用以改善机能,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。休息时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,不仅影响锻炼的效果,而且容易发生运动损伤。运动强度要安排得当,特别是跑步的速度要由慢到快地逐渐增加,运动量的大小要因人而异,循序渐进,尤其是年老体弱多病者和少年儿童,运动强度一定不要过大。

  许志宇介绍说冬季参加体育锻炼,关键还是在于个人的决心和毅力。要经受住寒冷的考验,锻炼一段时间后,有了一定的适应能力,不要满足,仍需坚持;达到自觉锻炼的阶段,一天不练就感到浑身不舒服。等到了这一步的时候,身体的情况也就会好转很多了。

  冬季运动必须注意健康卫生。患感冒或发烧时,千万不要从事剧烈运动。否则,会加重病情,甚至诱发心肌梗死或心肌炎。运动前不要忘记做准备活动。寒冷条件下,肌肉僵硬,关节的灵活性差,易发生肌肉拉伤或关节挫伤。骨质疏松、关节疾患的要防止摔伤。运动时最好不要用口呼吸,而用鼻子。因为经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。需要注意:不稳定心绞痛、严重的瓣膜狭窄或关闭不全,进行性心衰、不能控制的心律失常,近期发生过栓塞事件,心包炎和心肌炎急性期以及严重的未控制的高血压。

F